Η υγιεινή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος. Η ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη θα βοηθήσει όχι μόνο το μωρό σας να αναπτυχθεί σωστά, αλλά και εσάς να ελέγξετε το βάρος σας και να αποφύγετε τις δυσάρεστες επιπτώσεις της κακής διατροφής στην εγκυμοσύνη σας.
Πρέπει να ‘’τρώω για δύο’’ στην εγκυμοσύνη;
Ο μύθος του ‘’πρέπει να τρώωιχε έγκυος για δύο όταν είμαι έγκυος’’ είχε επικρατήσει παλιότερα, όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά και σε ανεπτυγμένες χώρες του εξωτερικού. Παρά το γεγονός ότι, ιδίως μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα νιώθετε ότι πεινάτε περισσότερο, φυσικά και δεν πρέπει να τρώτε για δύο. Κατά μέσο όρο θα χρειαστεί να λαμβάνετε περίπου 300 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από αυτές που λαμβάνατε όταν δεν ήσασταν έγκυος.
Μπορώ να χάσω βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Όχι. Μην χρησιμοποιείτε ειδικές διατροφές για να χάσετε βάρος όταν είστε έγκυος. Εάν δεν λαμβάνετε τις απαραίτητες θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή, το μωρό σας δεν θα λαμβάνει, επίσης, τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Οι υποθερμιδικές δίαιτες αναγκάζουν τον οργανισμό σας να διασπάσει το αποθηκευμένο λίπος, με αποτέλεσμα να παράγονται στο αίμα και στα ούρα σας κάποιες ουσίες που λέγονται κετόνες, οι οποίες είναι δυνατόν να προκαλέσουν βλάβες στο έμβρυο σας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μου;
Το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα. Τα λαχανικά μπορεί να είναι ωμά, μαγειρεμένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Προσθέστε τουλάχιστον πέντε μερίδες από αυτή τη κατηγορία στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, ινών και μεταλλικών στοιχείων. Φροντίστε, όμως, να τα πλένετε πάντα προσεκτικά.
- Δημητριακά
Οι υδατάνθρακες, που περιέχονται στα δημητριακά, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, βιταμινών και ινών. Οι τροφές αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν το ψωμί, τις πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια, τη βρώμη, τις γλυκοπατάτες, κορν φλειξ, καλαμποκάλευρο κ.α.. Αυτές οι τροφές πρέπει να αποτελούν το 1/3 της καθημερινής σας διατροφής. Αντι για επεξεργασμένα λευκά δημητριακά προτιμήστε πολύσπορα ή δημητριακά πλούσια σε ίνες, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Σε αυτή τη κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές, όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε βιταμίνες και σίδηρο. Προτιμήστε το άπαχο κρέας και βεβαιωθείτε ότι τα πουλερικά το χοιρινό και τα αυγά είναι καλά μαγειρεμένα. Φροντίστε να υπάρχουν τρεις μερίδες από αυτή τη κατηγορία καθημερινά στο διαιτολόγιο σας, ενώ σε εβδομαδιαία βάση φροντίστε να καταναλώνετε δύο φορές ψάρι, εκ των οποίων η μία φορά να περιλαμβάνει λιπαρό ψάρι. Από αυτή την κατηγορία τροφών αποφύγετε το συκώτι, τα μεγάλα ψάρια, όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας, γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, το σούσι, διότι περιέχει ωμό ψάρι και τα ωμά οστρακοειδή.
- Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι σημαντικά, γιατί περιέχουν ασβέστιο και άλλα συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας. Τρώτε δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και το άπαχο τυρί. Κάποιες κατηγορίες τυριών πρέπει να αποφεύγονται, όπως το μπρι, το Camembert και τα μαλακά κατσικίσια τυριά, καθώς και τα μαλακά μπλε τυριά, όπως το δανέζικο τυρί, η γκοργκοτζολα και το ροκφόρ. Τα τυριά αυτά για να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να έχουν μαγειρευτεί πρώτα καλά σε υψηλή θερμοκρασία, γιατί σε αντίθετη περίπτωση είναι πιθανή η πρόκληση λιστερίωσης, με εξαιρετικά δυσμενής συνέπειες για τη πορεία της κύησης.
- Λιπαρές τροφές και ζάχαρη
Σε αυτή τη κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές όπως τα τηγανητά, οι κρέμες, τα μπισκότα, τα γλυκά, το παγωτό, το βούτυρο, η σοκολάτα, το μπέικον, διάφορα dressing κ.α.. Θα πρέπει να καταναλώνετε μικρές μόνο ποσότητες από φαγητά αυτής της κατηγορίας. Η ζάχαρη περιέχει μόνο θερμίδες, χωρίς να προσφέρει οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό στο οργανισμό σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και προτιμήστε τροφές με ακόρεστα λιπαρά.
Πόσα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνει το ημερήσιο διαιτολόγιο μου;
Σε γενικές γραμμές το ημερήσιο διαιτολόγιο στην εγκυμοσύνη πρέπει να περιλαμβάνει πέντε γεύματα: το πρωινό, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό. Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και σίδηρο, όπως πράσινα λαχανικά, καστανό ρύζι , δημητριακά, άπαχο κρέας, φασόλια, αποξηραμένα φρούτα κ.α.. Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, προτιμήστε τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, μπρόκολο, σαρδέλες, κοτόπουλο, σολομό κ.α. Τέλος, στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, προτιμήστε τροφές που θα σας δώσουν ενέργεια και θα περιέχουν επιπλέον βιταμίνη Κ, όπως η μπανάνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πεπόνι, το σπανάκι, τα φασόλια κ.α.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η λήψη νερού είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το νερό σας κρατά ενυδατωμένες, μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνετε στο μωρό σας, προφυλάσσει από δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και οιδήματα, βοηθά στον έλεγχο του βάρους σας και αποτρέπει λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά στη κύηση είναι περίπου 10 ποτήρια (2,5 Lt). Οι χυμοί, ο καφές και το τσάι βοηθούν, επίσης, στο να κρατάτε ενυδατωμένο τον οργανισμό σας. Προσοχή όμως στα επίπεδα της ζάχαρης, καθώς αυτά εάν είναι υψηλά, θα οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Επιτρέπεται η καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η καφεΐνη βρίσκεται φυσιολογικά στον καφέ, στο τσάι και στη σοκολάτα, καθώς και σε ορισμένα ποτά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση υψηλών επιπέδων καφεΐνης έχει ενοχοποιηθεί για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος νεογνού και αποβολές. Μέτριες ποσότητες καφεΐνης φαίνεται να είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να καταναλώνεται όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης καθημερινά. Προτιμήστε ντεκαφεϊνέ προϊόντα και αποφύγετε τα energy drinks που περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης.
Παραδείγματα περιεκτικότητας ποτών και τροφών σε καφεΐνη
- Μία κούπα στιγμιαίου καφέ: 100 mg καφεΐνης
- Μία κούπα καφέ φίλτρου: 140 mg καφεΐνης
- Μία κούπα τσάι: 75 mg καφεΐνης
- Ένα κουτάκι coca colla: 40 mg καφεΐνης
- Ένα κουτάκι energy drink: τουλάχιστον 80 mg καφεΐνης
- Μία μπάρα σοκολάτας 50 gr: 50 mg καφεΐνης
Μην ανησυχείτε εάν καταναλώσετε περιστασιακά περισσότερο από 200 mg καφεΐνης ημερησίως, καθώς ο κίνδυνος για το έμβρυο σας είναι μικρός.
Επιτρέπεται το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Όταν καταναλώνετε ποτά, το αλκοόλ περνάει στο μωρό σας διαμέσου του πλακούντα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού σας. Το συκώτι του μωρού σας είναι ένα από τα τελευταία όργανα που αναπτύσσονται στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να μεταβολίσει το αλκοόλ με το τρόπο που μπορεί το δικό σας συκώτι. Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί το μωρό σας να αναπτύξει ένα σύνδρομο γνωστό ως Fetal Alcohol Syndrome (FAS), που περιλαμβάνει καθυστέρηση της ανάπτυξης, ανωμαλίες στο πρόσωπο και διαταραχές μάθησης και συμπεριφοράς. Δεν είναι γνωστό ποιά ποσότητα αλκοόλ την εβδομάδα μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια μία έγκυος. Συνιστάται, όμως, να μην ξεπερνάει μία έως δύο μονάδες αλκοόλ, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα (μία μονάδα αλκοόλ είναι 10 ml ή 8 gr αλκοόλης και αντιστοιχεί σε μισό ποτήρι μπύρα ή μία μεζούρα ουίσκι ή μισό ποτήρι κρασιού).
Πρέπει να προσέχω κάτι στο μαγείρεμα των γευμάτων;
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε προσεκτικές κατά τη προετοιμασία και τη συντήρηση των γευμάτων σας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν τέσσερα βασικά βήματα που θα πρέπει να ακολουθείτε.
- Καθαριότητα
Πλένετε συχνά τα χέρια σας, καθώς και τις επιφάνειες και τα σκεύη της κουζίνας. Τα βακτήρια μπορεί να εξαπλωθούν στη κουζίνα, στα σκεύη της, στους πάγκους και στο φαγητό. Πλένετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι, τουλάχιστον για είκοσι δευτερόλεπτα πριν και μετά την επαφή σας με το φαγητό ή κάθε φορά που επιστρέφετε στη κουζίνα μετά από κάποια δραστηριότητα. Φροντίστε να διατηρείτε καθαρά τα μαγειρικά σκεύη και τις επιφάνειες της κουζίνας, χρησιμοποιώντας χαρτί κουζίνας, ενώ εάν χρησιμοποιείτε πετσέτες θα πρέπει να τις πλένετε συχνά σε υψηλή θερμοκρασία στο πλυντήριο ρούχων.
- Διαχωρίστε τα φαγητά σας
Φροντίστε κατά τη προετοιμασία του γεύματος ή κατά τη συντήρησή του, φαγητά όπως ωμό κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή αυγά να μην έρχονται σε επαφή μεταξύ τους και με άλλα τρόφιμα. Φροντίστε να μην τοποθετήσετε μαγειρεμένο φαγητό σε ένα πιάτο, στο οποίο προηγουμένως υπήρχε κάτι από τα παραπάνω, χωρίς να έχετε πλύνει πρώτα το πιάτο.
- Μαγείρεμα
Φροντίστε να μαγειρεύετε με ασφάλεια τα φαγητά σας στην κατάλληλη θερμοκρασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο φαγητού για να βεβαιωθείτε για αυτό. Εάν χρησιμοποιείτε φούρνο μικροκυμάτων, καλύψτε το φαγητό και φροντίστε να περιστρέφεται για ομοιόμορφο μαγείρεμα.
- Ψύξη και κατάψυξη
Οι χαμηλές θερμοκρασίες μειώνουν την ανάπτυξη των παθογόνων βακτηριδίων. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία της ψύξης του ψυγείου σας είναι τουλάχιστον 4 °C, ενώ η κατάψυξη έχει θερμοκρασία τουλάχιστον -17 ºÇ. Φροντίστε να τοποθετείτε το κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά και τα πουλερικά σας στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που θα τα μαγειρέψετε ή μέσα σε μια ώρα, εάν η θερμοκρασία δωματίου είναι πάνω από 32 ºC. Μην αφήνετε τα φαγητά σας να ξεπαγώνουν στο πάγκο της κουζίνας και προτιμήστε να τα τοποθετήσετε σε κρύο νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων, αλλά μαγειρέψτε τα αμέσως μόλις ξεπαγώσουν. Εάν η ποσότητα φαγητού που θέλετε να καταψύξετε είναι μεγάλη, τότε διαχωρίστε τη σε μικρότερες ποσότητες για γρηγορότερη κατάψυξη.
Συζητήστε με τη διαιτολόγο του ιατρείου μας, για τις προτιμήσεις σας στην καθημερινή διατροφή σας, ώστε να λάβετε διατροφικές συμβουλές και ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο, που να καλύπτει τις ανάγκες σας και να εξασφαλίζει μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
